Der Splitstep - Ein kleiner Sprung für dich, ein großer für dein Tennis
Wenn du die Beine von Tennisprofis beim Spielen genau beobachtest, wird dir
auffallen, dass sie während eines Ballwechsels jedes Mal einen kleinen Sprung
ausführen, kurz bevor sie sich zum Ball hinbewegen. Dieser unscheinbare kleine
Sprung ist ein wichtiges Merkmal einer guten Beinarbeit beim
Tennis und wird als
Splitstep bezeichnet. Es ist der Sprung in die Bereitschaftsstellung.
Solltest du dir den Splitstep noch nicht zur festen Gewohnheit gemacht haben,
bietet sich dir hier eine Möglichkeit, dein Tennis schlagartig um 10 bis 20
Prozent zu verbessern.
Video zu Technik und Timing des Splitstep (engl.)
Die zentrale Bedeutung der Beinarbeit im Tennis
Die Beinarbeit spielt im Tennis eine überragende Rolle, die im
Freizeit-Tennis allerdings meist total unterschätzt wird. Dabei verstehen wir
unter Beinarbeit keineswegs nur schnelles Laufen. Es ist damit die Gesamtheit
aller Beinbewegungen gemeint, die den Körper so schnell wie möglich in einen
optimalen Abstand und Winkel zum Ball bewegen, damit wir einen Schlag technisch
optimal ausführen können. Darin enthalten ist die Vorbereitung auf den jeweils
nächsten Schlag.
Jede kleine Verbesserung deiner Beinarbeit wirkt sich spürbar positiv auf
dein Tennis aus. Das Regelmäßige Einsetzen des Splitsteps stellt eine große
Verbesserung deiner Beinarbeit dar, und schon bald werden deine Gegner dich um
die Telefonnummer deines Trainers bitten, nachdem sie dir zum Sieg gratuliert
haben - und das ist nur leicht übertrieben.
Wichtig vor jedem Schlag im Tennis - die Bereitschaftsstellung
Da du nicht weißt, wohin dein Gegner den Ball spielen wird, musst du vor
jedem seiner Schläge auf alle Eventualitäten vorbereitet sein. Hierzu solltest du dich vor jedem gegnerischen Schlag in die
Bereitschaftsstellung
bewegen. In der Bereitschaftsstellung stehen deine Füße parallel, etwas weiter
als schulterbreit auseinander und das Gewicht befindet sich auf den Vorderfüßen.
Die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt.
Dein Schläger zeigt leicht schräg Richtung Rückhandseite und wird mit der
Nicht-Schlaghand unterstützt. Aus dieser Haltung kannst du gut in alle
Richtungen starten.
Der Splitstep - der richtige Weg in die Bereitschaftsstellung
Vor jedem gegnerischen Schlag in der Bereitschaftsstellung zu stehen ist also
wichtig, aber ebenso wichtig ist die Art und Weise, wie du dich in
die Bereitschaftsstellung begibst. Natürlich könntest du einfach zur jeweils
optimalen Stelle auf deiner Seite des Tennisplatzes laufen, bremsen und die Füße
nacheinander in die oben beschriebene Stellung bringen.
Es gibt aber einen viel besseren Weg, um in dies zu erreichen - und das ist
natürlich der Splitstep. Beim Splitstep machst du einen kleinen Sprung, bei dem
du wenige Zentimeter vom Boden abhebst, bringst dich dann in der Luft in die
richtige Haltung und befindest dich beim Aufkommen in der Bereitschaftsstellung.
Das heißt, du kommst gleichzeitig mit beiden Füßen auf, und zwar jeweils auf dem
Vorderfuß.
Was macht den Splitstep so bedeutsam?
"Was soll denn an diesem kleinen Hopser so toll sein?!", fragst du dich jetzt
vielleicht. Um die Wichtigkeit des Splitsteps zu verstehen, stelle dir einmal
ein Paar 10 cm hohe Sprungfedern vor, die unter deine Tennisschuhe
geschnallt sind und auf denen du stehst.
Was passiert nun, wenn du, z. B., in der Mitte der Grundlinie entspannt in
der Bereitschaftsstellung stehst und siehst, dass dein Gegner einen Stop-Ball
nach - von dir aus gesehen - links spielt? Sofort, nachdem du dies merkst,
drückst du deinen rechten Fuß nach unten, um dich nach links vorne abzustoßen,
richtig? Aber, wirst du dich auch sofort nach links vorne bewegen? Nein! Wegen
der Massenträgheit deines Körpers wird zunächst einmal die - am Anfang durch
dein Körpergewicht leicht gespannte - Feder unter deinem rechten Schuh noch
stärker gespannt und dein Fuß bewegt sich etwas nach unten. Erst wenn die Feder
so stark gespannt ist, dass ihr Widerstand größer ist als die Massenträgheit,
fängt dein Körper an, sich in Bewegung zu setzen. Zwischen dem Erkennen, wohin
der Ball fliegt und deiner Bewegung hin zum Ball verstreicht also wertvolle
Zeit.
Jetzt stelle dir vor, du würdest, kurz bevor du wahrnimmst, wohin der Ball
des Gegners geht, mit dem Splitstep in die Bereitschaftsstellung
springen. Nun
sind die Federn unter deinen Schuhen bereits vorgespannt! Wenn du nun deinen
rechten Fuß schnell nach unten drückst, bewegst du dich sofort explosiv in die
gewünschte Richtung. Der Splitstep hat hier also ganz klar einen großen Effekt.
Entscheidend ist das richtige Timing. Die Federn unter deinen Schuhen müssen
exakt in dem Moment optimal vorgespannt sein, in dem du erkennst, wohin der Ball
geht.
Etwas sehr ähnliches wie in diesem Feder-Beispiel, spielt sich auch in der
Muskulatur ab. Wenn du nur in die Bereitschaftsstellung "gehst", sind die
Muskeln und Sehnen, die für das Abstoßen zuständig sind, im entscheidenden
Moment relativ "labberig". Wenn wir uns dann mit einem Bein abstoßen, muss erst
weitere Spannung aufgebaut werden, bis wir uns in Bewegung setzen. Wenn wir
jedoch mit dem Splitstep in die Bereitschaftsstellung springen, werden die
entscheidenden Muskeln und Sehnen, durch den Abbremsvorgang nach dem Sprung,
zunächst etwas gedehnt und dadurch gespannt. Ein Abstoßen kurz nach dem
Aufkommen ermöglicht jetzt eine sofortige explosive Bewegung zum Ball.
Was steckt hinter dem Splitstep? - Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus
Diese Kombination aus kurzer Dehnung der Muskulatur in die "falsche" Richtung
(Abbremsen durch leichtes Beugen der Beine nach dem Sprung) und der direkt daran
anschließenden Verkürzung der Muskulatur in die "richtige" Richtung (Strecken
der Beine zum Abstoßen) wird als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bezeichnet. Der
Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus spielt in vielen Sportarten an den verschiedensten
Stellen eine wichtige Rolle, immer dann, wenn etwas schnell beschleunigt werden
soll. Nicht nur die Tatsache, dass die Muskulatur vor der Beschleunigung
vorgespannt ist, ist dabei von Bedeutung, sondern zusätzlich besondere
biomechanische Eigenschaften der Muskulatur.
Auf den richtigen Zeitpunkt kommt es an - das Timing beim Splitstep
Wie beim obigen Feder-Beispiel bereits angedeutet, spielt das richtige Timing
beim Splitstep eine entscheidende Rolle. Machst du den Splitstep zu früh, dann
ist die Vorspannung in der Muskulatur bereits "verpufft", ehe du weißt wohin der
Ball geht. Machst du den Splitstep zu spät, befindest du dich im entscheidenden
Moment noch in der Luft und kannst nicht sofort reagieren. Du musst exakt in dem
Moment gleichzeitig mit beiden Füßen wieder auf dem Boden landen, in dem du erkennen kannst, wohin der Ball
deines Gegners fliegen wird. Dieser Moment ist i. d. R. kurz nachdem dein Gegner
den Ball geschlagen hat. Das bedeutet, dass du losspringen musst, kurz bevor
dein Gegner den Ball trifft. Beim Zusammentreffen des Balles mit dem
Tennisschläger deines Gegners befindest du dich dann ungefähr am höchsten Punkt
deines Sprunges oder bist bereits wieder auf dem Weg nach unten.
Manche Trainer lehren, dass man nach dem Sprung mit dem Fuß aufkommen soll,
mit dem man sich zum Loslaufen abstoßen wird. Ich halte das nicht für optimal,
denn das setzt ja voraus, dass man sich in dem Moment, indem man weiß, wohin der
gegnerische Ball fliegt, noch in der Luft befindet. Man kann sich daher erst
einige Hundertstelsekunden später abstoßen, als wenn man kurz vorher mit beiden
Beinen gleichzeitig aufgekommen wäre.
Der Splitstep - ein Mittel nur für brenzlige Situationen?
In welchen Situationen und wie oft solltest den Splitstep einsetzen? Ganz
einfach: immer! - das heißt, vor jedem einzelnen Schlag deines Gegners, vom
Einschlagen bis zum Matchball; während eines Matches mit zwei Gewinnsätzen also
einige Hundert mal. Klingt anstrengend, nicht wahr? Das ist es auch, aber die
Mühe lohnt sich allemal, denn mit Splitstep spielst du deutlich besser Tennis
als ohne. Außerdem hast du im Tennis regelmäßig Pausen, in denen du dich
regenerieren kannst. Darüber hinaus ist Ausdauer eine Eigenschaft, die sich relativ schnell
verbessert.
Es gibt kaum eine andere Möglichkeit sein Tennis so schnell und stark zu
verbessern wie durch den konsequenten Einsatz des Splitsteps. Du solltest dir
daher den Splitstep zur festen Gewohnheit machen.
Wie trainierst du den Splitstep?
Bevor du dich auf den Tennisplatz begibst, um den Splitstep zu trainieren,
solltest du dir erst einmal einige Videos über den Splitstep ansehen. Dies
kannst du sehr einfach auf YouTube tun. Ein gutes Video findest du am Anfang
dieser Seite, weitere gibt es hier:
Die Sprache ist meist englisch, aber, selbst wenn du nur "Railwaystation"
verstehen solltest, wirst du anhand der Bilder schon erkennen, wie und wann der
Splitstep ausgeführt wird.
Das Training des Splitsteps auf den Tennisplatz ist eigentlich sehr einfach.
Die einzige Schwierigkeit ist, sich anzugewöhnen, zum richtigen Zeitpunkt
hochzuspringen, also, kurz bevor der Gegner den Ball mit dem Schläger trifft, so
dass du kurz danach wieder aufkommst. Beginne am besten mit relativ langsamen
Ballwechseln ohne Punkte, erst von der T-Linie, danach von Grundlinie.
Konzentriere dich voll auf den richtigen Zeitpunkt des Absprungs und auf das
Aufkommen in der Bereitschaftsstellung. Danach
erhöhe das Tempo der Ballwechsel und gehe dann zu Volleys und anderen Schlägen
über. Besonders wichtig ist der Splitstep vor dem Return, um sich blitzschnell
in die richtige Schlagposition bringen zu können.
Wenn du dich von der Wichtigkeit des Splitsteps überzeugt hast und
entsprechend motiviert bist, wirst du vermutlich nur wenige Tage brauchen, um
ihn zum festen Bestandteil deines Tennisspiels zu machen.
Bis zum Sprung aufs Siegerpodest ist es dann nur noch ein kleiner Schritt.